Blodsocker och kolhydrater: Vad du behöver veta

Den energikraschen efter lunch

Varje dag, runt klockan tre, kom den: den oemotståndliga sugen efter något sött. Kaffet med två sockerbitar, chokladbiten, den där energibaren. Jag skyldte på arbetsbelastningen, på sömnbristen, på allt utom den egentliga orsaken: mitt blodsocker som fluktuerade vilt.

När du äter något sött eller raffinerat stiger blodsockret snabbt. Bukspottkörteln reagerar med insulin, som transporterar sockret in i cellerna. Blodsockret rasar — ibland under normalnivå — och kroppen signalerar hunger, sötsug, trötthet. Det är en berg- och dalbana, och den är förödande för energi och fokus.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel efter hur snabbt de höjer blodsockret. Högt GI — vitt bröd, potatis, godis — höjer blodsockret snabbt. Lågt GI — bladgrönsaker, baljämnen, de flesta frukter — höjer det långsammare.

Men GI räknar inte med portionstorlek. Glykemisk belastning (GL) gör det — den tar hänsyn till både GI och hur mycket kolhydrater en typisk portion innehåller. Vattenmelon har högt GI men låg GL eftersom den mestadels är vatten.

Praktiska strategier

Att kombinera kolhydrater med proteiner, fetter eller fibrer dämpar blodsockerhöjningen. Bröd med ägg, pasta med olivolja och grönsaker, frukt med nötter — alla dessa kombinationer ger en mjukare blodsockerkurva än kolhydraterna ensamma.

Att börja måltiden med proteiner och grönsaker istället för bröd och pasta sänker blodsockerresponsen på hela måltiden. Att röra på sig efter maten — en kort promenad — hjälper kroppen ta upp glukos från blodet.

Jag har provat att bära en glukosmätare i två veckor. Det var ögonöppnande att se hur olika måltider påverkade mig. Att förstå sin egen reaktion på mat är kraftfullt.